12 причин, почему хочется сладкого

Если вы решили сесть на строгую диету и полностью исключить углеводы, часто заменяя завтрак чашкой кофе или пропуская обед, ваше тело не получает калорий, необходимых для работы. А самый простой способ восполнить свою энергию – съесть печенье, батончик или шоколадку.

Что делать

Чтобы избежать переедания и набора веса от обилия углеводов, следует соблюдать 5 ключевых привычек здорового питающегося человека / Клиника Майо:

• Не пропускайте завтрак.
• Пейте много жидкости. В день рекомендуется выпивать до 3 литров для мужчин и 2,1 литра для женщин.
• Ешьте больше фруктов и овощей, злаков, нежирного мяса.

2. Вы недавно занимались спортом

Когда вы тренируетесь, ваше тело активно использует энергию, а затем ищет способы ее восстановления. Это было подтверждено американскими исследованиями К. К. Мартина, У. Д. Джонсона, К. А. Майерса, Дж. В. Аползана, К. П. Эрнеста, Д. М. Томаса, Дж. К. Руда, Н. М. Йохансена, К. Тюдора-Локка и М. Харриса. Влияние различных доз контролируемых упражнений на потребление пищи, обмен веществ и физическую активность без упражнений: рандомизированное контролируемое исследование E-MECHANIC / Американский журнал клинического питания. 171 человек с избыточным весом занимались физическими упражнениями, чтобы похудеть. Исследователи отметили, что у испытуемых увеличилась тяга к сладкому после длительных и напряженных упражнений.

Что делать

Возможно, физические нагрузки следует тщательно подбирать, чтобы не вызвать перетренированность. Также рекомендуется специальная диета для физических упражнений. Вот принципы питания, которые подпитывают ваши тренировки / Клиника Майо:

• Не забывайте об углеводах. Их следует употреблять в количестве 3-5 г на килограмм массы тела в сутки, если тренировка умеренно интенсивная, и 6-10 г, если она тяжелая. Они должны включать цельнозерновые продукты, макаронные изделия, фрукты и овощи.
• Включите белок в свой рацион. Потребляйте 1,2-2 г на килограмм массы тела в день. Птица и рыба самые лучшие. Но вы также можете использовать бобовые, яйца, сыр или йогурт.
• Не следует отказываться от жиров. Лучшими источниками являются авокадо, семена и орехи, а также растительные масла.
• Ешьте за 2-3 часа до тренировки. Не забудьте перекусить протеином или протеиновым коктейлем в течение 15 минут после тренировки.

3. Вы употребляете много искусственных подсластителей

Исследование К. Янга. Набрать вес с помощью «диеты»? Искусственные подсластители и нейробиология тяги к сладкому / Йельский журнал биологии и медицины показывают, что попытка заменить сахар искусственными подсластителями часто увеличивает потребление сладостей и калорий. Это связано с тем, что аспартам и другие заменители не дают организму столько энергии, сколько сахар. Нет нужного количества калорий и тяга к чему-то сладкому не исчезает. При этом увеличивается количество потребляемой пищи.

Что делать

Если вы хотите отказаться от сахара, то лучше не переходить на заменители сахара, а просто попытаться уменьшить его количество в своем рационе. Как оказалось, это не так уж и сложно. Один из этюдов К. Бартолотто. Изменяет ли потребление сахара и искусственных подсластителей вкусовые предпочтения / The Permanent Journal заявил, что тяга к сладкому утихает в течение 3-6 дней после его отмены.

4. Вы испытываете стресс

Изучив небольшую группу людей, исследователи заметили, что Р. Синха, П. Гу, Р. Харт, Гуарначча Дж. Б. Тяга к еде, реакции кортизола и грелина при моделировании потребления вкусных закусок в лаборатории / Физиология и поведение показывают, что тяга к сладкому, а также к продуктам с высоким содержанием жира увеличивается у людей, находящихся в условиях хронического стресса. Считается, что А. Бали, А. С. Джагги. Интегративный обзор роли и механизмов действия грелина при стрессе, тревоге и депрессии / Текущие цели в области лекарственных средств, согласно которым в этом состоянии увеличивается синтез грелина. Это гормон, который вырабатывается в клетках слизистой оболочки желудка и стимулирует аппетит.

Что делать

Чтобы избежать переедания, вам нужно найти правильные способы борьбы со стрессом. Это могут быть средства для снятия стресса / Клиника Майо:

• йога;
• медитация;
• любимое хобби;
• спортивный; ;
• любым способом выплеснуть свои эмоции.

5. Вы мало спите

Если человек не высыпается С. Франк, К. Гонсалес, Л. Ли-Энг, М. К. Янг, М. Тамез, Дж. Маттеи. Диета и физиология сна: общественное здравоохранение и клинические последствия / Границы в неврологии, подобно стрессу, повышаются уровни грелина. При этом снижается концентрация лептина, что увеличивает риск ожирения.

Что делать

Выспаться. Если вы не можете, попробуйте эти советы по сну: 6 шагов к лучшему сну / Mayo Clinic:

• Ложитесь спать в одно и то же время. Это укрепит цикл сна-бодрствования.
• Не спите днем. В противном случае заснуть вечером будет сложнее. Если вам очень хочется лечь спать днем, ограничьте себя 30 минутами.
• Регулярно заниматься спортом. Благодаря этому может высвобождаться энергия.
• Засыпайте в спокойной обстановке. В комнате должно быть темно, тихо и слегка прохладно. Может быть, кому-то поможет ванна или какой-то другой метод релаксации перед сном.
• Не используйте 5 способов улучшить сон / гаджеты Mayo Clinic вечером. Они мешают расслабиться.
• Не ложитесь спать с чувством голода или с полным желудком. Это дополнительный дискомфорт.

6. Вы сильно устаёте

Иногда повышенная тяга к сладкой или соленой пище является признаком усталости в 3 причинах, по которым вы жаждете сладкой или соленой пищи / Cleveland Clinic. Организму просто не хватает энергии и он ищет способ получить ее быстрее. А углеводы – самый доступный вариант.

Что делать

Вы должны периодически отдыхать. Старайтесь работать умственно и физически попеременно. И, конечно же, не забывая поесть.

7. Вы бросаете курить

Когда кто-то пытается избавиться от Р. Дж. Дж. Вуртмана, Дж. Дж. Вуртмана, М. М. Ригана, Дж. М. Макдермотта, Р. Х. Цая, Дж. Дж. Бреу. Влияние обычной пищи, богатой углеводами или белками, на соотношение триптофана и тирозина в плазме / Американский журнал клинического питания. Это приводит к увеличению тяги к сладкому.

Что делать

Если вы хотите бросить курить, вы должны выбрать соответствующий метод. Спорт и сбалансированное питание могут помочь, но некоторым нужна заместительная терапия и работа с психотерапевтом.

8. У вас предменструальный синдром

Что делать

Чтобы уменьшить симптомы ПМС, врачи назначают лекарства, поддерживающие нормальный уровень серотонина, и предлагают диету, богатую фруктами и овощами. Некоторым женщинам помогают массаж, психотерапия или лечебные травы.

9. У вас депрессия

Что делать

В этом случае необходимо бороться с депрессией (большое депрессивное расстройство)/клиника Мейо с нервным срывом. Это достигается медикаментозно, психотерапией, а в тяжелых случаях – госпитализацией.

10. У вас сахарный диабет

Это расстройство сопровождается постоянным и сильным чувством голода, и некоторые люди перекусывают сладостями. Иногда это признак высокого или низкого уровня глюкозы.

Что делать

Если, помимо сладкого, вы постоянно чувствуете жажду и много мочитесь, вам следует обратиться к терапевту. Он или она назначит тест на глюкозу в крови. Если диагноз подтвердится, врач порекомендует, что есть и какие лекарства принимать.

Людям, у которых давно диагностирован диабет, необходимо поговорить со своим эндокринологом о лечении и, возможно, что-то изменить.

11. У вас компульсивное переедание

Это называется расстройство пищевого поведения, при котором человек не может контролировать количество съеденной пищи. Много ест Компульсивное переедание / США Национальная медицинская библиотека калорийных продуктов (обычно сладости и жирные продукты), даже если вы не голодны. Они часто делают это тайком, потому что чувствуют себя виноватыми.

Что делать

В случае компульсивного переедания следует посетить психотерапевта. Врач назначит препараты для снижения тревожности и устранения депрессивных расстройств. Также могут быть полезны различные методы психотерапии.

12. У вас генетическая предрасположенность

Исследователи установили, что К. Кескитало, А. Кнаапила, М. Каллела, А. Палотие, М. Вессман, С. Саммалисто, Л. Пелтонен, Х. Туорила, М. Перола. Сладкие вкусовые предпочтения частично генетически детерминированы: идентификация локуса признака на хромосоме 16 / Американский журнал клинического питания. Если этот ген передается по наследству, желание шоколада или сладостей будет сильнее, чем у людей без этого фрагмента хромосомы.

Что делать

Вы не можете избавиться от проблемного гена.Но вы можете следовать нескольким простым советам, чтобы есть меньше сладкого. Вот они Простые шаги, чтобы исключить сахар из своего рациона / Mayo Clinic: