Среднестатистический россиянин проводит в офисе не менее девяти часов и часто даже не замечает, что и сколько еды он ест в течение рабочего дня. И обед, и перекусы в офисе заслуживают особого внимания. Более того, несбалансированное питание в «долгие часы» может привести к перееданию и лишнему весу, проблемам со здоровьем, стрессам, слабости, озлобленности и другим проблемам. Наш мозг нуждается в пище, чтобы оставаться на пике производительности в течение всего дня.
Обращаясь к ведущим российским диетологам, мы собрали лучшие идеи полезных перекусов в офисе. Однако сначала попробуем определить, сколько всего приемов пищи должно быть у работающего человека.
«Помните, что промежутки между приемами пищи у взрослых не должны превышать 4-5 часов во избежание холестаза. Отсюда следует, что вам следует есть чаще. Но что значит чаще? 5 раз в день, а может и 8? Согласитесь, сложно представить человека, работающего в офисе, который постоянно хрустит и таскает с собой ланч-боксы с едой, — говорит врач-диетолог, доктор 2-3 основных приема пищи и примерно столько же перекусов. сахара в крови, что вызывает «зверский» аппетит и застой желчи в желчевыводящих путях», — объясняет диетолог. просто перестанет хранить каждую булочку и плитку шоколада. означает, что вы не опустошите холодильник», — резюмирует Алексей Коваликов.
«При использовании правильного и сбалансированного питания время между приемами пищи не должно быть более 2,5 часов. Пребывая в офисе 8-9 часов, принимайте обед и не менее двух перекусов. Первый между завтраком и обедом, а второй между обед и ужин. Если начать рабочий день рано, то можно довести количество перекусов до 3-4, уменьшив вес порции», — рассказала Маргарита Королева, врач эстетической медицины, руководитель клиники, автор и руководитель направления Проект доставки здоровой еды, диетолог, аспирант.
Некоторое время назад индийские и американские ученые проводили исследования по питанию. Их выводы просты и однозначны: питание регулярно, т.е. в одно и то же время, снижает вероятность лишнего веса. Исследователи разделили испытуемых на две группы и дали им одинаковое количество калорий. Разница заключалась в том, что одна группа питалась регулярно и по расписанию, а другая группа ела хаотично и спонтанно в течение дня. У испытуемых второй группы в конце эксперимента была обнаружена избыточная масса тела. Ученые считают, что организм людей из первой группы привык к приему пищи в определенное время, поэтому у них выработались устойчивые механизмы ее переваривания. Кроме того, ему не нужно накапливать жир для обеспечения так называемого стратегический резерв.
На практике проще и экономичнее упаковать офисные закуски в модные сегодня ланч-боксы, т.е. сложить все, что вы планируете брать с собой в офис, в индивидуальные контейнеры и коробки.
Положите в ланч-бокс сразу несколько ингредиентов: сложные углеводы, которые не дадут вам быстро проголодаться (овощи, цельнозерновые); жиры (различные виды растительных масел, авокадо, орехи, семечки); клетчатку для здорового пищеварения (бобовые, опять овощи, несладкие фрукты, отруби) Отличный вариант: кусок варёного мяса (говядина, индейка или курица) плюс овощи, такие как огурец, перец, морковь или даже капустный лист Добавьте немного нежирного сыра и возьмите бутылочку питьевого йогурта Как вариант — бутерброд из цельнозернового хлеба и кусочек рыбы или сыра, творог с зеленью или овощами, — рассказал Алексей Ковальков, приведя примеры хорошего перекуса.
По словам Маргариты Королевой, свежие овощи также помогут предотвратить или утолить чувство голода: огурцы, молодая сочная морковь, редис, сладкий перец, спелые помидоры, зелень и другие овощи — это не только «живые» витамины, ферменты и антиоксиданты с углеводами, но и полезные. волокна, которые сделают вас сытыми и продуктивными. «Просто заранее спланируйте, что взять с собой на работу. Если вы любите молочные продукты, возьмите стакан простого йогурта или кефира. Вместо бутербродов с вяленым мясом отдайте предпочтение зерновому хлебу с сыром и листовой зеленью. не успеете купить себе свежую и полезную еду, любимую, по традиции, съешьте горсть сырых орехов и несколько сухофруктов, которые могут ждать вас на вашем столе», — советует он.
Практически у каждого офисного работника есть еще одно «слабое место» — сладости. На вашем столе (в ящике стола) или у соседа всегда есть что-нибудь вкусное — шоколадки, конфеты, печенье, булочки и другие сладости. От них отказаться, как и от чашки чая или кофе в течение рабочего дня, когда постоянные встречи, встречи, звонки, отчеты, кажется невозможным. Но, говорят врачи, это нужно сделать раз и навсегда. Первым шагом в этом направлении должны стать регулярные основные приемы пищи – завтрак, обед, ужин. Тогда организм не будет испытывать дополнительного стресса, связанного с желанием перекусить круассаном или пончиком.
«Парадокс в том, что многие люди начинают злоупотреблять черным чаем, кофе и сладостями как средством от стресса для повышения уровня серотонина. Но кофеин в этих напитках, избыток шоколада и газированных напитков быстро истощают адреналин, только усиливая стресс. Словами нельзя найти на сладкое, слишком много которого приведет не только к кариесу, преждевременному старению, лишнему весу, но и другим негативным последствиям.Сезонные ягоды и перекус-два фрукта отлично подходят для счастливого перекуса.гранола или кусочек темного шоколад с чаем.Другие перекусы на работе можно заменить небольшим количеством меда с мятным чаем или горстью сухофруктов.Эти перекусы принесут пользу организму, держа настроение в узде, – советует Маргарита Королева.
Почему сладкое на работе так вредно? «Если вы любите перекусывать сладким, ваши надпочечники будут находиться в постоянном напряжении (гиперфункция), что со временем может привести к их износу, а в итоге и к выходу из строя. Изношенные надпочечники являются одной из причин потери мышечной массы и появления жировые отложения и старение, не считая скачков сахара в крови, который превращается в жир, что потом приводит к ожирению и диабету, — объясняет доктор Ковальков. , яблоки, финики; инжир с сыром адидже или обезжиренным творогом; яблочное пюре без сахара; обезжиренный йогурт с любыми фруктами; темный шоколад с миндалем. «Однако стоит помнить, что все в меру» — напомнила Ковальков.
Соблюдать правила здорового и правильного питания в течение дня не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Для людей, которые не готовы готовить домашние угощения или не хотят носить с собой перекусы, существуют специальные службы доставки здоровой еды (как правило, уже приготовленной) в офис.
Среди существующих на сегодняшний день в Москве наиболее популярны «Легкая еда», «ГринДин», «Элементари», «Королевский паек», «Только для тебя» и другие. Все они имеют как преимущества, так и недостатки, поэтому при их выборе офисный работник должен четко определить, какой конечный результат он ожидает.
Легкая еда — на сайте вы можете заказать блюда, рассчитанные по весу и калориям. Все приемы пищи привязаны к 14 параметрам, основными из которых являются белки, жиры, сахара, витамины, клетчатка и т. д. Есть функция самостоятельного планирования обедов (цены от 240 до 1700 рублей), а также возможность приобрести комплексное питание, которое будет стоить от 350 до 450 рублей в зависимости от количества приемов пищи. Но доставка только в центральные районы Москвы.
GrinDin освоил формат здорового фаст-фуда. Для занятых людей предлагают сбалансированные ужины в герметичной упаковке, которые можно оформить исходя из собственных предпочтений. Ланч-бокс, например, с салатом, основным блюдом, бутербродом и закусками, может быть доставлен заранее. Однако на сайте нет информации о калориях, весе обеда или других основных параметрах. Ужин GrinDin обойдется в 550 рублей с учетом доставки.
Elementaree — подписка на правильное питание. Создатели сайта решили отойти от традиционного формата доставки готовых блюд и для людей, ведущих здоровый образ жизни, предложили вместе с продуктами для приготовления давать рецепты от диетолога. Получателю нужно будет только смешать ингредиенты, а приготовление блюда займет около 30 минут. Для офисных работников разработана специальная рецептура, предполагающая приготовление пищи в микроволновой печи. Однако сервис не заточен под формат пятидневной рабочей недели, поскольку предлагает программы питания только на 2, 8 и 31 день. Суточный рацион состоит из 5 приемов пищи. А стоимость — набор продуктов на неделю в комплекте с рецептами от диетолога составит 8 тысяч рублей.
Royal Ration занимает премиальную нишу в сегменте сбалансированного питания. На сайте есть отдельная программа «Диета на работе». Абоненты получают трехразовое здоровое питание: обед, полдник и ужин в количестве 1200, 1600 и 2100 ккал в день. Наряду с питанием клиенты получают ежедневные рекомендации по питанию от Маргариты Королевой. Минус в том, что если вы закажете корпоративное питание через этот сервис, то получите заветную коробочку только на 3-й день после подписки. Стоимость однодневного питания с Royal Ration составит от 2500 рублей в сутки без учета каскадных скидок.
Just for you предлагает различные программы питания, которые по запросу можно использовать и в офисе. С другой стороны, специально адаптированная для офисного питания программа «Только для вас бизнес-ланч» предлагает самостоятельный выбор блюд из обширного меню полного пансиона. Однако за все удовольствия приходится платить, и общая сумма, заказанная для среднестатистического офисного работника, может сильно ударить по вашему бюджету.
