Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований

Тяга к сладкому и менструальный цикл

Каждая из нас говорила такие фразы, как «Я чувствую, что не ела месяц перед месячными» или «Мне так хочется сладкого, что мне делать? Это вообще нормально?» Эти вопросы почти универсальны и настолько распространены, что стали основой многих исследований. Так что же такое менструальный цикл, какие гормоны влияют на чувство голода и насыщения и откуда берется желание сладкого?

У большинства видов животных, включая человека, питание и репродуктивная функция тесно связаны.

Половые гормоны принимают непосредственное участие в регуляции аппетита, насыщения и обмена веществ.

Поэтому количество потребляемой пищи может меняться в зависимости от фазы цикла, не говоря уже о колоссальных изменениях аппетита и физиологии в целом, происходящих в организме женщины во время беременности и кормления грудью. Регулирование аппетита и пищевого поведения считается очень важным для здоровья женщин, и в последние годы такие расстройства пищевого поведения, как анорексия, булимия и ожирение, напрямую связаны с функцией яичников и нарушением гормонального фона.

Основным регулятором аппетита и насыщения в головном мозге является гипоталамус. Являясь частью центральной системы регуляции пищеварения, он координирует поступающие непосредственно от пищеварительной системы гормональные сигналы, на которые влияет уровень питательных веществ в крови, а также ряд гормонов, в том числе половые. Таким образом, гипоталамус регулирует распределение питательных веществ и координирует энергетический баланс в организме. В свою очередь, функция яичников напрямую связана с сигналами, поступающими от нервной системы.

Взгляните на прилагаемую картинку, которая дает четкое представление об эндокринном цикле и процессах, происходящих на отдельных его стадиях. Эта информация поможет вам понять вашу тягу и то, что происходит с вашим телом ежемесячно.

Яичники вырабатывают женские половые гормоны прогестерон и эстроген. Эстрогены, особенно эстрадиол, стимулируют образование эндометрия, оболочки матки, которая будет питать оплодотворенную яйцеклетку. Если оплодотворение не удается, тело женщины естественным образом теряет эту ткань, что называется менструацией.

Менструальный цикл каждой женщины отличается, но обычно составляет от 21 до 35 дней. Цикл можно разделить на четыре фазы: раннюю фолликулярную (1-4-й день), позднюю фолликулярную (5-11-й день), овуляцию (12-15-й день) и лютеиновую фазу (16-28-й день).

Однако, когда речь идет о еде, мы часто говорим о периодах «до» и «после».

Обзор около 40 научных исследований показывает, что в лютеиновую фазу, которая наступает после овуляции и перед менструацией, потребление женщинами энергии может увеличиться на 90-500 калорий в день. Почему это происходит? Организм активно готовится к оплодотворению и готовит организм к приему плода. Хотя многие гормоны участвуют в правильном функционировании менструального цикла, на пищеварительную систему в основном влияют эстроген и прогестерон.

Одной из возможных причин влияния эндокринного цикла на чувство голода и сытости является изменение баланса глюкозы. В исследованиях есть некоторые разногласия, но ученые в целом согласны с тем, что эстроген и прогестерон влияют на уровни пищеварительных гормонов, ответственных за чувство голода, сытости и удовлетворенности. Одним из доказательств важности половых гормонов являются заметные изменения в организме во время менопаузы, когда уровень женских гормонов значительно падает, что приводит к снижению потребности в энергии и часто к увеличению веса.

Где моя шоколадка?

Хотя многие женщины говорят, что им хочется сладкого перед менструацией, научные исследования не подтверждают эту тягу.

Часто «сладкое» идет рука об руку с «жирностью», поэтому в этот период углеводные предпочтения ставятся под сомнение. В нескольких исследованиях сравнивались предпочтения мужчин и женщин в отношении определенных продуктов. Эта информация, наверное, мало кого удивит: женщины действительно чаще хотят шоколада и удовлетворяют эту потребность более чем в 50% случаев.

Как оказалось, тяга к шоколаду чаще является потребностью удовлетворить чувства, чем биологической необходимостью, т.е. удовольствие приходит от вкусов и ароматов, а не от производства энергии.

С другой стороны, предменструальные периоды часто связаны с неконтролируемым перееданием, которое некоторые ученые связывают с недостатком серотонина в мозге, что может частично объяснить тягу к шоколаду.

Следует помнить, что в лютеиновую фазу менструального цикла (7-10 дней до менструации) общий расход энергии у женщин может увеличиться на 2,5-11%, но в пересчете на калории он не превысит 100-150 калорий в сутки. день. Во время беременности потребность в энергии также увеличивается на 10-15%, что составляет примерно ту же пропорцию, и становится намного выше (на 20-25%) в период лактации, которая может достигать в сумме около 500 ккал в день.

Интересно, что было проведено мало исследований о влиянии противозачаточных таблеток на вес и пищевую тягу. Поскольку противозачаточные таблетки блокируют естественные колебания гормонов, было бы интересно посмотреть, как это отразится на увеличении веса. Ученые и врачи признают, что многие женщины говорят о том, что противозачаточные таблетки способствуют набору веса. Однако проведенные исследования показывают, что таблетка в норме не должна оказывать такого эффекта. Однако это может зависеть от типа и количества гормонов в препарате.

Выводы

Чтобы избавиться от лишнего веса, вам нужно тратить больше энергии, чем вы используете. Поскольку точкой отсчета в данном случае является основной обмен веществ, стоит помнить, что это не статическая величина, а скорее переменная, зависящая, например, от со времени цикла. Вот почему:

• • Не следует резко ограничивать потребление калорий в предменструальный период. Наоборот, следует учитывать естественную потребность организма в немного большем количестве энергии. В этот период женщины испытывают повышенное чувство голода, что затрудняет соблюдение строгого режима питания и может привести к «срывам» и депрессии.
    

    Лучше ограничить потребление калорий, как только начнется менструация, и немного увеличить их в период ПМС.

  • • Если вам хочется сладкого, попробуйте удовлетворить эту потребность чем-нибудь полезным, например, фруктами, сладкими овощами или кусочком 70% темного шоколада. Таким образом, вы буквально совместите приятное с полезным. Многочисленные исследования показали, что темный шоколад является высококачественным источником антиоксидантов и фитонутриентов и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
      

      Стоит помнить, что прибавка основных энергетических затрат невелика, поэтому активно баловаться сладостями в предменструальный период не стоит.

    • • Еще одним симптомом ПМС является ощущение вздутия живота, что является следствием задержки воды и может сместить индикатор веса вправо. В этом случае рекомендуется есть меньше соленой пищи в этот период цикла, так как соль может вызвать задержку воды в организме. Попробуйте пить травяной чай и пить больше (да, больше) чистой воды. Несмотря на кажущееся противоречие, обезвоживание является одной из причин задержки воды. В организме при водном дефиците запускаются процессы задержки воды в тканях, поэтому 6-8 стаканов чистой воды в день помогут снять эти симптомы.
      • • В этот период эффективность тренировок может снизиться, независимо от ваших усилий. Однако знание того, как менструальный цикл влияет на факторы, определяющие эффективность тренировок и состояние тела, может помочь свести к минимуму негативные последствия.

        Автор: Елена Дегтярь, к.м.н.

        Литература:

        1) Дэвидсен, Л. и др. (2007). Влияние менструального цикла на детерминанты энергетического баланса: предполагаемая роль в попытках похудеть. Международный журнал ожирения. 31, 887-890.
        
        2. Туччи, С.А. (2014) Колебания аппетита и потребления пищи во время менструального цикла. Справочник по диете и питанию при менструальном цикле, периконцепции и фертильности. 189-207.
        
        3. Hirschberg AL (2012) Половые гормоны, аппетит и пищевое поведение у женщин. Матуритас 71: 248-256.